Intestino regulado é sinônimo de felicidade! Entenda como isso funciona na prática
Manter o intestino regulado e o equilíbrio da flora intestinal ajuda a evitar problemas como diarreia, prisão de ventre e outras situações nada agradáveis. Mas o equilíbrio da saúde intestinal vai muito além disso e pode influenciar o funcionamento de todo o nosso corpo1.
Não à toa o intestino é considerado o nosso segundo cérebro2. Esse integrante do sistema digestivo participa da nossa digestão e nutrição1,3, do fortalecimento das defesas do organismo1 e influencia até questões ligadas à saúde mental4.
A seguir, explicamos como ter um intestino regulado pode trazer mais felicidade para a sua vida e, na sequência, trazemos as melhores dicas sobre como regular intestino e aprimorar o funcionamento desse órgão tão importante.
Como a saúde intestinal afeta o nosso humor?
Ter um intestino equilibrado e saudável, que funciona a pleno vapor, pode ser sinônimo de humor nas alturas e bem-estar. Isso porque estima-se que cerca de 95% da nossa serotonina — conhecida como o hormônio da felicidade e também responsável pela regulação do sono e apetite6 — seja produzida no intestino5.
Nesse ambiente, a serotonina tem papel fundamental na motilidade intestinal, que são os movimentos que os órgãos do sistema digestivo executam até a eliminação das fezes7.
Mas quando as coisas não vão bem por ali, a produção da serotonina fica comprometida, o que pode afetar o seu estado de espírito e acarretar problemas como a síndrome do intestino irritável e constipação7.
Além disso, vale saber que existem discussões em andamento de que disbiose intestinal e depressão também possam estar relacionados. Disbiose intestinal é uma condição caracterizada pelo desequilíbrio entre bactérias boas e ruins na flora intestinal (ou microbiota), e a comunidade científica tem discutido sobre o impacto disso na saúde mental4.
Um estudo realizado na Alemanha, por exemplo, mostrou que pacientes com disbiose intestinal têm risco 2,85 vezes maior de desenvolverem depressão, especialmente os homens acima de 60 anos4.
Por que manter o intestino regulado e equilibrado?
Ainda que a composição de cada microbiota seja única, é preciso cuidar desse ambiente para manter o equilíbrio da flora intestinal e, com isso, ter um intestino regulado8.
É essa harmonia que mantém íntegra a barreira da mucosa intestinal. Isso permite que os nutrientes sejam bem absorvidos pelo organismo e a imunidade esteja sempre fortalecida, mantendo o corpo protegido contra agentes causadores de doenças1,8.
E, claro, com todos os aspectos da saúde intestinal em dia, os problemas na hora ir ao banheiro tendem a ser menores ou até nulos. Estudos, inclusive, já sugeriram que a consistência das fezes está fortemente associada à composição da microbiota intestinal9.
Como regular o intestino?
Veja, abaixo, como regular o intestino com mudanças de hábitos e atitudes simples.
1. Beba bastante água
Muita gente ignora esse importante pilar da saúde intestinal, mas não deveria! A água é essencial para o processo de digestão, uma vez que está envolvida na “quebra” dos alimentos para que o corpo possa absorver os nutrientes10.
O líquido, aliado ao consumo de fibras, também ajuda a manter os movimentos intestinais regulares e melhora a consistência das fezes, o que torna as idas ao banheiro mais agradáveis10,11.
Em casos de diarreia, a hidratação do organismo merece ainda mais atenção. O corpo perde muita água e, quando ela não é reposta, a pessoa pode ficar desidratada, aumentando os riscos de queda de pressão arterial e até perda da consciência12.
2. Capriche no consumo de fibras e de alimentos que regulam o intestino
As fibras funcionam como um “regulador intestinal”. Elas favorecem a formação do bolo fecal e, em parceria com a quantidade de água ingerida e a prática de atividades físicas, que falaremos mais adiante, são responsáveis por estimular a atividade muscular do intestino13.
Entre os alimentos ricos em fibras, que ajudam a regular o intestino, estão mamão, manga, laranja, arroz integral, aveia e sementes de linhaça13.
3. Lembre-se também dos alimentos prebióticos
Algumas fontes de fibras (como cebola, maçã, nozes, sementes e grãos integrais) são consideradas como alimentos prebióticos, que se tornam “combustível” para as bactérias boas do intestino — o que contribui para o equilíbrio da microbiota14.
Lembre-se que, como já falamos por aqui, uma microbiota equilibrada é sinônimo de bom metabolismo de nutrientes, imunidade satisfatória e proteção contra a proliferação de bactérias ruins1.
4. Mantenha-se em movimento
A prática regular de atividades físicas também é valiosa para regular o intestino por ajudar a mover os alimentos pelo cólon (parte do intestino grosso) de forma mais rápida15.
Exercícios aeróbicos, como uma caminhada mais rápida, também acelera os batimentos cardíacos e respiratórios e estimula as contrações naturais dos músculos intestinais15.
Existe, inclusive, um interessante ensaio que, embora tenha sido feito com atletas profissionais, que têm um estilo de vida diferenciado, mostra um impacto benéfico dos exercícios na diversidade da microbiota intestinal16.
E ainda que as evidências sejam limitadas, há estudos que sugerem que atividades físicas podem contribuir em casos de síndrome do intestino irritável17-19. A prática de ioga, por exemplo, é uma das recomendações do serviço de saúde do governo da Austrália para apoiar o tratamento da doença20.
5. Aposte nos probióticos
Outra dica para manter o intestino regulado é recorrer aos probióticos, que são microrganismos vivos encontrados em alimentos fermentados e em suplementos21.
Considerados bactérias do bem, eles trabalham para manter o equilíbrio da flora intestinal ou até mesmo para ajudar a recuperá-la após o uso de antibióticos, por exemplo — o que é determinante para manter o intestino regulado21.
Boas fontes alimentares de alimentos probióticos para regularizar a flora intestinal incluem:
- iogurtes (sem açúcar!)14;
- kombucha (bebida fermentada à base de chás)14;
- kefir (leite fermentado)14;
- picles14;
- kimchi (conserva tipicamente coreana preparada com hortaliças como acelga e nabo)14.
Quanto aos suplementos probióticos, uma opção é Enterogermina. O suplemento contém esporos de Bacillus clausii, bactérias benéficas resistentes ao ácido gástrico, que chegam intactas no trato digestivo para restaurar e equilibrar a microbiota22.
O produto vem em formato de flaconete, pronto para beber22. Adultos também podem optar pela Enterogermina Adulto, que tem grânulos e se dissolve na boca23.
6. Evite o consumo de alimentos industrializados
A composição da microbiota intestinal, colonizada por trilhões de microrganismos, pode sentir os impactos do consumo de alimentos processados, de acordo com um estudo da Universidade de São Paulo24.
Após avaliarem a saúde de 59 mulheres, os pesquisadores concluíram que um maior consumo de ultraprocessados está relacionado à resistência à leptina (hormônio que participa da regulação da fome) e a alterações na microbiota intestinal24.
E além de não serem nada saudáveis para a saúde, os alimentos industrializados são, em sua grande maioria, processados. E esse processamento acaba “roubando” alguns nutrientes, inclusive as fibras. Como você já aprendeu neste artigo, as fibras são essenciais para ter um intestino regulado13.
Por isso, evite ao máximo o consumo de produtos congelados e prontos para consumo (massas, pizzas, hambúrgueres e salsichas), macarrão e temperos instantâneos, maionese e outros molhos prontos, biscoitos, sorvetes, bolos e guloseimas25. Fazer isso será bom para regular o intestino.
Promovendo o bom funcionamento do intestino
Antes de encerrarmos nossa conversa sobre o que é bom para regular o intestino, anote outras dicas que beneficiam o seu sistema digestório, contribuindo para o equilíbrio da flora intestinal, para a absorção de nutrientes e para o funcionamento do organismo como um todo:
- controle o estresse: a ansiedade e preocupação constantes podem retardar ou até acelerar a digestão, provocando constipação e diarreias; além de aumentar os riscos de doenças como síndrome do intestino irritável26.
- coma corretamente e sem pressa: mastigue muito bem a cada garfada e fracione as refeições ao longo do dia26.
- pare de fumar: esse mau hábito tende a causar refluxo e azia, o que pode provocar ou agravar úlceras estomacais e condições inflamatórias do intestino26.
- tome antibióticos apenas quando necessário: quando usado com frequência, o medicamento elimina bactérias boas, modifica a composição da microbiota e pode “soltar” o intestino até demais27.
E então, tudo pronto para seguir essas dicas e ter um intestino regulado e uma flora intestinal equilibrada? Compartilhe esse artigo com seus amigos e familiares que estão precisando de uma forcinha para melhorar a saúde intestinal!
1. Jandhyala SM, Talukdar R, Subramanyam et al. Role of the Normal Gut Microbiota. World Journal of Gastroenterology. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4528021/. Acesso em 23 de março de 2023.
2. Harvard Medical School. The Gut and the Brain. Disponível em: https://hms.harvard.edu/news-events/publications-archive/brain/gut-brain. Acesso em 20 de março de 2023.
3. Biblioteca Virtual em Saúde - Ministério da Saúde. 29/5 - Dia Mundial da Saúde Digestiva. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/29-5-dia-mundial-da-saude-digestiva/. Acesso em 20 de março de 2023.
4. Chung SY, Kostev K, Tanislav C. Dysbiosis: A Potential Precursor to the Development of a Depressive Disorder. Healthcare. Disponível em: https://www.mdpi.com/2227-9032/10/8/1503. Acesso em 20 de março de 2023.
5. Appleton J. The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health. Integrative Medicine: A Clinician’s Journal. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6469458/. Acesso em 20 de março de 2023.
6. Jenkins TA, Nguyen JCD, Polglaze KE et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/. Acesso em 20 de março de 2023.
7. Vahora IS, Tsouklidis N, Kumar R et al. How Serotonin Level Fluctuation Affects the Effectiveness of Treatment in Irritable Bowel Syndrome. Cureus. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7505258/. Acesso em 20 de março de 2023.
8. Rinninella Emanuele, Raoul P, Cintoni M et al. What Is The Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem Across Age, Environment, Diet, and Diseases. Microorganisms. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6351938/. Acesso em 23 de março de 2023.
9. Vandeputte D, Falony G, Vieira-Silva S et al. Stool Consistency is Strongly Associated with Gut Microbiota Richness and Composition, Enterotypes and Bacterial Growth Rates. BMJ Journals. Disponível em: https://gut.bmj.com/content/65/1/57. Acesso em 23 de março de 2023.
10. Mayo Clinic. Does Drinking Water During or After a Meal Affect or Disturb Digestion? Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348. Acesso em 21 de março de 2023.
11. Cleveland Clinic. Small Intestine. Disponível em: https://my.clevelandclinic.org/health/body/22135-small-intestine. Acesso em 21 de março de 2023.
12. Maldini G. Por que a Ingestão de Água é Essencial no Tratamento de Doenças? Faculdade de Medicina UFMG. Disponível em: https://www.medicina.ufmg.br/por-que-a-ingestao-de-agua-e-essencial-no-tratamento-de-doencas/. Acesso em 23 de março de 2023.
13. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira - Promovendo a Alimentação Saudável. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2008.pdf. Acesso em 21 de março de 2023.
14. Canadian Digestive Health Foundation. 10 Ways to Strengthen Your Microbiome. Disponível em: https://cdhf.ca/en/10-ways-to-strengthen-your-microbiome/. Acesso em 21 de março de 2023.
15. Canadian Society of Intestinal Research. Constipation. Disponível em: https://badgut.org/information-centre/a-z-digestive-topics/constipation/. Acesso em 21 de março de 2023.
16. Clarke SF, Murphy EF, O’Sullivan O et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. BMJ Journals. Disponível em: https://gut.bmj.com/content/63/12/1913. Acesso em 23 de março de 2023.
17. Elisabet J, Magnus S, Hans S et al. Physical Activity Improves Symptoms in Irritable Bowel Syndrome: A Randomized Controlled Trial. The American Journal of Gastroenterology. Disponível em: https://journals.lww.com/ajg/Abstract/2011/05000/Physical_Activity_Improves_Symptoms_in_Irritable.19.aspx. Acesso em 23 de março de 2023.
18. Zhou C, Zhao E, Li Y et al. Exercise Therapy of Patients with Irritable Bowel Syndrome: a Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Neurogastroenterology & Motility. Disponível em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nmo.13461. Acesso em 16 de junho de 2023.
19. Maleki BH, Tartibian B, Mooren FC et al. Low-to-moderate Intensity Aerobic Exercise Training Modulates Irritable Bowel Syndrome Through Antioxidative and Inflammatory Mechanisms in Women: Results of a Randomized Controlled Trial. Cytokine. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043466617303873?via%3Dihub. Acesso em 16 de junho de 2023.
20. Health Direct Australia. Irritable Bowel Syndrome (IBS). Disponível em: https://www.healthdirect.gov.au/irritable-bowel-syndrome-ibs. Acesso em 16 de junho de 2023.
21. National Center for Complementary and Integrative Health. Probiotics: What You Need to Know. Disponível em: https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know. Acesso em 21 de março de 2023.
22. Enterogermina. Enterogermina Plus. Disponível em: https://www.enterogermina.com/pt-br/produto/enterogermina-plus. Acesso em 21 de março de 2023.
23. Enterogermina. Enterogermina Adulto. Disponível em: https://www.enterogermina.com/pt-br/produto/enterogermina-adulto. Acesso em 21 de março de 2023.
24. Fernandes AE, Rosa PWL, Melo ME et al. Differences in the Gut Microbiota of Women According to Ultra-Processed Food Consumption. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475322004100. Acesso em 21 de março de 2023.
25. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira - A Escolha dos Alimentos. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/folder/escolha_dos_alimentos.pdf. Acesso em 21 de março de 2023.
26. United Kingdom National Health Service. 5 Lifestyle Tips for a Healthy Tummy. Disponível em: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/five-lifestyle-tips-for-a-healthy-tummy/. Acesso em 21 de março de 2023.
27. International Foundation for Gastrointestinal Disorders. Antibiotics & Diarrhea. Disponível em: https://iffgd.org/gi-disorders/diarrhea/antibiotics-diarrhea/. Acesso em 21 de março de 2023.
MAT-BR-2301701 - Maio/2023