Tipos de fibras

Ainda sobre o tema, há dois tipos de fibras alimentares: a solúvel e a insolúvel. A primeira se dissolve em água para formar um material semelhante a um gel e pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e glicose no sangue. Ela é encontrada na aveia, ervilha, feijão, maçã, frutas cítricas, cenoura, cevada e psyllium. 2

Já a fibra insolúvel promove o movimento do material através do sistema digestivo e aumenta o volume das fezes, por isso pode ser benéfico para aqueles que lutam com constipação ou fezes irregulares. Ela é encontrada em alimentos como a farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes, feijões e vegetais, como couve-flor, vagem e batata, são boas fontes de fibras insolúveis.2

Benefícios da fibra alimentar

A fibra dietética – encontrada principalmente em frutas, vegetais, grãos integrais e legumes – é provavelmente mais conhecida por sua capacidade de prevenir ou aliviar a constipação1. Elas atuam no trato gastrointestinal, oferecendo uma manutenção natural para a microflora naturalmente presente no intestino grosso.1

Mas os alimentos que a contêm também podem fornecer outros benefícios à saúde, como ajudar a manter um peso saudável e diminuir o risco de diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Entenda mais: 2

  • Normalizar os movimentos intestinais, aumentando peso e o tamanho das fezes e as suavizando; 2
  • Ajuda a manter a saúde intestinal, reduzindo o risco de desenvolver hemorróidas e pequenas bolsas no cólon (doença diverticular);2
  • Reduz os níveis de colesterol, sobretudo a fibra solúvel, que diminui a lipoproteína de baixa densidade, ou mais conhecido como “níveis de colesterol ruim";2
  • Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, pois é capaz de retardar a absorção de açúcar no sangue, o que contribui para reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2;2
  • Auxilia no controle do peso, pois ajudam a saciar o apetite mais do que ingredientes com baixo teor de fibras.2 
Imagem de cesto de frutas com várias frutas em volta.

Cuidados ao consumir fibra alimentar

Como nem tudo são flores, há alguns cuidados que você deve tomar com a ingestão das fibras. Adicioná-las em altas quantidades ou muito rapidamente pode promover gases intestinais, inchaço abdominal e cólicas. Portanto, procure adicioná-las gradualmente em sua dieta, ao longo de algumas semanas.2

Isso permitirá que as bactérias naturais em seu sistema digestivo - que compõem sua flora intestinal - se ajustem à mudança. Além disso, beba muita água, pois assim a fibra funciona melhor, tornando as fezes macias e volumosas.2 

Alimentos ricos em fibras

Antes, é preciso entender o quanto de fibras você precisa consumir, pois como te contamos, seu consumo em excesso também pode ser prejudicial. 2

O Instituto de Medicina Americano, que fornece conselhos científicos sobre questões de medicina e saúde, recomenda que, para adultos com menos de 50 anos, o ideal seja 38g e, a partir de 51g, isso pode ser reduzido para 30g. 2

Já mulheres com menos de 50 anos, recomenda-se 25 g e, acima de 51, 21 g. 2

Se você não está suprindo essa necessidade, talvez seja melhor rever a sua dieta. 2

Veja a seguir alimentos fontes de fibras alimentares: 

Mesa cheia de alimentos ricos em fibras

Alimentos ricos em fibras solúveis

●    Feijão 3
●    Lentilha  3
●    Ervilha  3
●    Aveia  3
●    Cevada  3
●    Arroz  3
●    Cenoura  3
●    Batata  3

Alimentos ricos em fibras insolúveis

●    Farelos de cereais 3
●    Grãos integrais 3
●    Nozes 3
●    Amêndoas 3
●    Amendoim 3
●    Pêra com casca 3
●    Maçã com casca 3
●    Ervilha 3
●    Brócolis 3

Alimentos refinados ou processados – como frutas e vegetais enlatados, sucos sem polpa, pães e massas brancas e cereais não integrais – são mais pobres em fibras, já que o processo de refino do grão remove seu revestimento externo (farelo), o que diminui seu teor de fibras.2

Colher com alimento rico em fibras alimentares

Como incluir mais fibras à sua alimentação

Talvez você esteja se perguntando como consumir a quantidade de fibras diárias necessárias. Como o consumo ideal desses nutrientes fica em torno de 25g a 30g por dia, o ideal é ingerir, no mínimo, três porções de vegetais e duas de frutas todos os dias. 4

Cada porção equivale a uma quantidade que caiba na sua mão, do produto picado ou inteiro. Além disso, também é recomendado o consumo de pelo menos três porções de cereais integrais por dia. 5

Por isso, é importante tentar incluir frutas, vegetais ou ambos em todas as refeições. Você pode fazer isso, por exemplo, ingerindo uma fruta após o almoço e nos lanches e adicionando verduras e legumes no almoço e jantar. 4

Comer leguminosas, como feijões, ervilhas e lentilhas ao menos três vezes por semana, também é uma maneira de adicionar fibras à sua alimentação. 4

Adicione nozes e sementes aos seus lanches. Se preferir, também é possível consumi-los com iogurte, aveia e saladas de frutas. 4

Você também pode escolher como prefere incluir mais fibras na sua dieta. Um caminho é ler o rótulo dos alimentos e verificar a quantidade de fibras presentes em cada porção.4

Alimentos refinados ou processados – como frutas e vegetais enlatados, sucos sem polpa, pães e massas brancas e cereais não integrais – são mais pobres em fibras, já que o processo de refino do grão remove seu revestimento externo (farelo), o que diminui seu teor de fibras.2

Consulte um nutricionista para montar uma dieta balanceada que contemple diferentes nutrientes e grupos alimentares. Afinal, uma vida equilibrada também precisa de uma alimentação equilibrada. 

    1. Maniezo, Vanessa Marins. Fibra alimentar: Associação Paulista para o Desenvolvimento da Medicina. Disponível em: <https://spdm.org.br/blogs/nutricao-blogs/43fibra-alimentar/>. Acesso. Dec.2022. 

    2. Nutrition and healthy eating: Mayo Clinic. Disponível em: <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983>. Acesso. Dec.2022. 

    3. Fibras Alimentares – O que é importante saber?: Sociedade Brasileira de Diabetes. Disponível em: <https://diabetes.org.br/fibras-alimentares-o-que-e-importante-saber>. Acesso. Dec.2022.

    4. Como aumentar o consumo de fibras na sua alimentação: Instituto Nacional de Câncer - INCA. Disponível em: <https://www.gov.br/inca/pt-br/assuntos/causas-e-prevencao-do-cancer/dicas/alimentacao/como-aumentar-o-consumo-de-fibras-na-sua-alimentacao>. Acesso. Dec.2022.

    5. How to get more fiber in your diet: Harvard Medical School. Disponível em: <https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-fiber-in-your-diet>. Acesso. Dec.2022.


      MAT-BR-2206558 - Dezembro/22