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Pequena mala azul com adesivos com tema de viagem em um ambiente de aeroporto.

Comi demais, e agora”? Como começar o novo ano sem desconforto intestinal

As festas de fim de ano são momentos especiais, cheios de celebrações, comidas saborosas e carinho. Porém, é comum que os exageros à mesa causem desconfortos no nosso corpo. Inchaço, gases e mal-estar podem aparecer depois das ceias de Natal e Réveillon, resultado das mudanças na alimentação e do consumo excessivo de certos alimentos.

Com a chegada de janeiro, muitos de nós fazemos metas de ano novo ousadas para comer de forma saudável e adotar novas rotinas de exercícios. No entanto, mergulhar de cabeça em uma reeducação alimentar restritiva pode ser um choque para o corpo, especialmente após semanas de exageros.  

Pequenos ajustes e um planejamento consciente podem ajudar você a recomeçar sem causar mais desconforto. Neste artigo, veja como fazer essa transição suavemente e iniciar o ano com a saúde intestinal em dia! 

O que pode causar dor de barriga na viagem?

É relativamente comum ocorrer desconforto gastrointestinal após a ingestão excessiva de alimentos durante as ceias de Natal ou Réveillon. Isso acontece devido a alterações abruptas na dieta4, caracterizadas pela substituição temporária da rotina alimentar habitual por padrões ricos em gorduras, açúcares e maior volume calórico. 

Essas mudanças podem impactar a motilidade intestinal e os processos digestivos, resultando em sintomas como distensão abdominal, gases e sensação de mal-estar. Felizmente, com o retorno à alimentação equilibrada, a função digestiva tende a se normalizar.  

Desconforto intestinal após as festas: por que isso acontece?

As festas costumam ser repletas de doces, álcool e alimentos ultraprocessados, o que pode levar ao desconforto1. Além disso, eles alimentam bactérias ruins e reduzem a diversidade de bactérias benéficas, gerando sintomas digestivos12.  

Estudos indicam que dietas ricas em açúcar e pobres em fibras podem reduzir a diversidade microbiana e aumentar o risco de problemas inflamatórios5. É por isso que é tão importante focar em uma alimentação balanceada agora.

Inchaço, gases e desconforto são os sintomas mais comuns

Aqueles quilos extras após comer demais nas festas costumam vir acompanhados de inchaço abdominal6 e gases, sabe por quê? Quando você consome muito açúcar, álcool e comidas pesadas, seu sistema digestivo tem dificuldade em processar o excesso, levando à fermentação e à produção de gases2.

Além disso, o fluxo repentino de alimentos que você não costuma comer pode desequilibrar a flora intestinal7. Esses sintomas são normais e controláveis à medida que seu corpo se adapta aos novos hábitos alimentares saudáveis. 

A importância do equilíbrio na reeducação alimentar após festas e desconforto

Entendemos que você queira voltar ao normal rapidamente para parar de sentir esses incômodos. Muitas vezes, a tentação é fazer uma mudança radical de um dia para o outro, mas cuidado! Passar da liberdade total para dietas restritivas pode piorar o desconforto intestinal7.

Isso porque passar de refeições pesadas para uma dieta rigorosa de baixas calorias estressa o intestino e as bactérias intestinais precisam de tempo para se adaptar1. Em vez de uma ruptura abrupta, leve seu intestino de volta aos hábitos saudáveis aos poucos. 

Pesquisas mostram que introduzir alimentos ricos em fibras8 lentamente na dieta ajuda a microbiota a se adaptar sem choques. Mudanças repentinas podem causar "susto" ao sistema digestivo3. 

Como cuidar do intestino após as festas?

Após excessos alimentares durante as festas, seu intestino precisa de nutrientes, fibras e equilíbrio8. Foque em alimentar suas bactérias boas com alimentos bons para o intestino. Mas além da reeducação alimentar após excessos alimentares, o corpo precisa de outros pilares para evitar desconfortos e promover bem estar.

Introduzindo fibras para o intestino

Grãos integrais, frutas e vegetais são alimentos com fibras, essenciais para alimentar a microbiota9,10 após comer demais. A fibra também ajuda a aliviar o inchaço e a prisão de ventre8 pós-festas. Alimentos como aveia, sementes de chia e maçãs são excelentes fontes de fibra solúvel e insolúvel. Para saber mais sobre os alimentos que contém fibras, leia o artigo completo sobre fibras alimentares.  

Beber muita água: regra número um

A hidratação é essencial, especialmente após o consumo de álcool, que desidrata o corpo11. A água auxilia na digestão e ajuda a evitar a constipação. Tente beber ao menos 8 copos por dia para manter o intestino funcionando corretamente3.

Se hidratar bem (com água!) é a regra número um para evitar problemas intestinais. 

Além da dieta, mexa-se!

O exercício físico não só serve para queimar as calorias acumuladas durante as férias, como também ajuda a “despertar” o sistema digestivo, promovendo movimentos intestinais regulares14.  

A atividade física está associada a um aumento da diversidade microbiana intestinal, o que contribui para melhorar a digestão e a saúde intestinal em geral1. Algo tão simples como uma caminhada de 30 minutos pode estimular a digestão e reduzir o inchaço.

Prebióticos e probióticos: a dupla amiga do intestino

Prebióticos, as fibras que alimentam as bactérias, são abundantes no alho, cebola e banana15. Já os probióticos são bactérias vivas encontradas em alimentos fermentados e suplementos alimentares como Enterogermina.  

Tanto os alimentos prebióticos quanto os probióticos são importantes para uma alimentação saudável. Em caso de desequilíbrio intestinal, Enterogermina auxilia na reposição da flora intestinal*18 e no suporte à defesa natural do organismo3. 

Tempo para o seu intestino se ajustar

A transição do seu intestino para hábitos melhores leva tempo, por isso a paciência é fundamental. O seu intestino precisa de tempo para restaurar o seu equilíbrio natural excessos alimentares16. Como já dissemos, é melhor fazer mudanças alimentares gradualmente, para não provocar novos desconfortos intestinais.

Alimentação consciente: ouça seu corpo

Outro aspecto muito importante a considerar neste período de reequilíbrio dos hábitos alimentares é a chamada alimentação consciente17.

A alimentação consciente é uma excelente forma de evitar desconfortos intestinais. Existem basicamente dois pontos-chave:

  • Comer devagar e prestar atenção aos sinais de fome pode ajudar a evitar comer em excesso, o que muitas vezes leva a indigestão e inchaço13.
  • Mastigar bem os alimentos também facilita a digestão, decompondo-os de forma mais eficiente antes de chegarem ao estômago13. 

Conclusão

O começo do ano é uma ótima oportunidade para cuidar melhor do intestino e reduzir desconfortos. Não é preciso ser perfeito — pequenas mudanças feitas de forma consistente podem trazer grandes benefícios para a sua saúde.

Ao introduzir gradualmente mudanças na sua dieta com alimentos saudáveis e benéficos para o intestino, mantendo-se hidratado e ativo, você apoiará o equilíbrio natural do seu intestino e desfrutará de um sistema digestivo mais saudável e feliz. 

Lembrete: o caminho para um intestino feliz não é feito de passos drásticos, mas de mudanças equilibradas e ponderadas. Mantenha-se alegre, otimista e corajoso, hidrate-se, movimente-se, adapte sua dieta e dê ao seu corpo o novo começo que ele merece! 

REFERÊNCIAS

*Conforme indicação na bula.

  1. Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715. doi:10.1016/j.chom.2018.05.012
  2. Costabile A, Deaville ER, Morales AM, Gibson GR. Prebiotic potential of a maize-based soluble fibre and impact of dose on the human gut microbiota. PLoS One. 2016;11(1). doi:10.1371/journal.pone.0144457  
  3. Jefferson A, Adolphus K. The effects of intact cereal grain fibers, including wheat bran on the gut microbiota composition of healthy adults: a systematic review. Front Nutr. 2019;6:33. doi:10.3389/fnut.2019.00033
  4. Stasi, C., & Abbiati, C. (2016). Effect of irregular meal timing on gastrointestinal motility and symptoms. Gastroenterology Clinics of North America, 45(2), 217-223. https://doi.org/10.1016/j.gtc.2016.02.004
  5. Inflammatory bowel disease (IBD): Mayo Clinic. Disponível em: <https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/inflammatory-bowel-disease/symptoms-causes/syc-20353315>. Acesso. Jan.2023.
  6. Bloated Stomach: Cleveland Clinic. Disponível em: <https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21740-bloated-stomach>. Acesso. Dec.2022.
  7. What causes abdominal pain and diarrhea?; MedicalNewsToday, January 2020 [quoated June 2021] https://www.medicalnewstoday.com/articles/323852
  8. Maniezo, Vanessa Marins. Fibra alimentar: Associação Paulista para o Desenvolvimento da Medicina. Disponível em: <https://spdm.org.br/blogs/nutricao-blogs/43fibra-alimentar/>.
  9. Singh RK, Chang HW, Yan D, Lee KM, Ucmak D, Wong K, Abrouk M, Farahnik B, Nakamura M, Zhu TH, Bhutani T, Liao W. "Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health." Journal of Translational Medicine. 2017;15(1):73.​
  10. Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. "Role of the gut microbiota in nutrition and health." BMJ. 2018;361:k2179.​
  11. Eggleton, M. G.; Tompsett, S. L. Mechanism of dehydration following alcohol ingestion. Archives of Internal Medicine, Chicago, v. 112, n. 2, p. 504-508, ago. 1963. DOI: 10.1001/archinte.1963.03860020104015. Disponível em: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/568848.  
  12. Rinninella, E. et al. Food components and dietary habits: keys for a healthy gut microbiota composition. Nutrients, Basel, v. 11, n. 10, p. 2393, 2019. Disponível em: <https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6835969/\>.  
  13. Andrade, A. M. de; Prudencio, S. H.; Masson, M. L. Mastigação e dietas alimentares para redução de peso: o que orientam os profissionais de nutrição? Revista Eletrônica de Enfermagem, Goiânia, v. 10, n. 4, p. 1001-1011, 2008. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rcefac/a/q9znhjnC3ntQtRnyc7MJn5P/?format=pdf&lang=pt.  
  14. Biblioteca Virtual em Saúde. Ministério da Saúde. Constipação intestinal. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/constipacao-intestinal/.
  15. Canadian Digestive Health Foundation. 10 Ways to Strengthen Your Microbiome. Disponível em: https://cdhf.ca/en/10-ways-to-strengthen-your-microbiome/.
  16. Machado, T. S. Qual é a influência da microbiota na obesidade e no processo inflamatório? SciELO Preprints, [S. l.], 2023. Disponível em:  https://preprints.scielo.org/index.php/scielo/preprint/download/4358/8308/8659.  
  17. Oliveira, A. C. de et al. Mindful eating e a nutrição saudável, controle de peso e bem-estar emocional. Revista FT, [S. l.], v. 19, p. 1-12, 2022. Disponível em: https://revistaft.com.br/mindful-eating-e-a-nutricao-saudavel-controle-de-peso-e-bem-estar-emocional/.  
  18. Lopetuso L et al. Bacillus clausii and gut homeostasis: State of the art and future perspectives. Exp Rev Gastroenterol Hepatol 2016;10(8):943–8; Paixão e Castro, 2016.

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