Seu intestino precisa de bactérias boas, aquelas que fazem bem à sua saúde e ao processo digestivo como um todo. Saiba como  cuidar bem delas e manter uma flora intestinal equilibrada.

Como aumentar as bactérias boas no intestino? Veja dicas práticas

  • Flora Intestinal

O intestino abriga uma comunidade diversificada de mais de 100 trilhões de microorganismos. Entre eles, estão as bactérias boas, que trabalham para regular a digestão, favorecer a absorção de nutrientes, melhorar a imunidade, proteger contra agentes causadores de doenças, entre tantas outras funções, garantindo a integridade da barreira presente na mucosa intestinal1.

Logo, saber como aumentar as bactérias boas no intestino é um ótimo caminho para ter uma microbiota saudável, equilibrada e funcional1.  

Neste artigo, te contamos o que fazer para fortalecer esse exército de aliadas e, consequentemente, ter uma boa saúde intestinal. Quais alimentos têm bactérias boas? E a suplementação, ajuda? Descubra essas respostas e, de quebra, veja o que evitar para não prejudicá-las.

Quais são as bactérias boas do intestino?

A microbiota intestinal é composta por várias espécies de microrganismos, que incluem bactérias, leveduras e vírus1

Os filos mais comuns de bactérias benéficas abrangem:

  • Firmicutes1,2
  • Bacteroidetes1,2
  • Actinobacteria1,2
  • Proteobacteria1,2.

Os filos Firmicutes e Bacteroidetes representam 90% da microbiota1

Dentro dessas “categorias”, Firmicutes se divide em mais de 200 gêneros diferentes, como Lactobacillus, Bacillus, Clostridium, Enterococcus e Ruminicoccus. Já o filo Bacteroidetes é composto principalmente por Bacteroides1,2

Apesar de estar presente em menores quantidades, vale saber que o filo Actinobacteria é representado principalmente pelo gênero Bifidobacterium, muito utilizado em suplementos probióticos1,2

O filo Proteobacteria, por fim, tem Desulfovibrio, Escherichia e Helicobacter como representantes2

Dentre essas classificações, as bifidobactérias e os lactobacilos são exemplos de bactérias benéficas2.



Depois de ler tantos nomes complicados, é importante entender que a composição da microbiota pode variar de pessoa para pessoa. Mas o equilíbrio saudável dessas bactérias é fundamental para todos: só assim elas podem conviver de forma harmoniosa e desempenhar suas funções1.

O que pode aumentar as bactérias boas do intestino?

Você pode usar a alimentação e a suplementação a seu favor para melhorar a diversidade de microrganismos que vivem na sua microbiota e aumentar a presença de bactérias boas no intestino3-6

Em linhas gerais, o nível de variação da sua dieta, o consumo de alimentos probióticos e prebióticos, bem como a suplementação de probióticos e da vitamina D podem contribuir para o aumento da população de bactérias benéficas no organismo3-6

Além disso, para não comprometer a existência e a ação dessas bactérias, é preciso evitar perigos como o uso excessivo de antibióticos, os grandes picos de estresse e o exagero de açúcar na dieta, entre outros hábitos1,4

Mas deixe com a gente! A seguir, vamos detalhar todas essas informações para você manter sua saúde intestinal em dia!

5 formas de ter mais bactérias boas no seu corpo

Conheça algumas estratégias de como aumentar as bactérias boas no intestino:

1. Tenha uma dieta bastante variada

Montar o prato com uma boa variedade de itens, de diferentes grupos alimentares, é o primeiro passo para aumentar as bactérias boas do intestino. Quanto mais diversificada for a sua dieta, maior diversidade de microrganismos terá a sua microbiota3.

Então, a dica é rever toda a lista do mercado, experimentar novas combinações e tornar o cardápio da semana um “arco-íris” de alimentos saudáveis.

2. Consuma alimentos fermentados

Os alimentos fermentados — aqueles que passam por um processo de fermentação que envolve o crescimento de microrganismos — são boas fontes de probióticos. Quando ingeridos, os probióticos “preenchem” o intestino com bactérias boas para a saúde intestinal4

Anote algumas sugestões de alimentos desse tipo: 

  • iogurte (o ideal é que seja sem açúcar)4
  • kombucha (bebida fermentada à base de chás)4;  
  • kefir (leite fermentado)4
  • picles4
  • kimchi (conserva tipicamente coreana preparada com hortaliças como acelga e nabo)4

Entenda como os probióticos são um caminho para os lactobacilos vivos.

3. Lembre-se também dos alimentos prebióticos

Os prebióticos são componentes alimentares como fibras e carboidratos complexos que nossas células não conseguem digerir. Com isso, eles se tornam alimento para as bactérias boas do intestino4,5

Estudos mostram, inclusive, que prebióticos podem promover o crescimento de bifidobactérias e lactobacilos na microbiota6

Vegetais verde-folhosos, como alcachofra, aspargo, brócolis e espinafre, são bons exemplos de alimentos ricos em fibras que podem se tornar “combustível” para as  bactérias do bem4

Mas também existem outros alimentos prebióticos que podem ajudar a alimentar as bactérias boas no intestino. Aqui estão alguns deles: 

  • alho4
  • banana4
  • cebola4
  • feijão4
  • grãos integrais4
  • lentilha4
  • maçã4
  • nozes4
  • sementes4.

4. Considere a ingestão de suplementos probióticos

Os suplementos probióticos podem complementar a alimentação, já que trazem em sua fórmula uma boa carga de bactérias boas para colonizar o intestino e manter a microbiota equilibrada4,5

Cada tipo de cepa presente nos probióticos tem uma função específica e pode ajudar a cuidar de uma condição de saúde diferente. Por isso, não deixe de bater um papo com seu médico para entender suas necessidades4.  

Enterogermina é um suplemento alimentar com 2 ou 4 bilhões (de acordo com a versão escolhida) de esporos de Bacillus clausii7,8, que são bactérias do bem que contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal8

Esses microrganismos vivos são resistentes ao ácido gástrico, o que faz com que eles cheguem intactos ao intestino, restaurando a flora intestinal9

Enterogermina está disponível no formato de flaconetes e já vem pronta para beber8,9. Há ainda a versão adulto, que vem em sachês e os grânulos se dissolvem diretamente na boca10.

5. Cuide dos seus níveis de vitamina D

Um estudo brasileiro divulgado na revista Metabolism sugere que os níveis circulantes de vitamina D no organismo podem influenciar o perfil da microbiota intestinal11.  

Ainda que os resultados devam ser confirmados por investigações mais aprofundadas, o trabalho científico associou maiores níveis da “vitamina do sol” à maior abundância de bactérias dos gêneros Coprococcus e Bifidobacterium, ambas consideradas benéficas para a saúde11

A vitamina D pode ser obtida pela exposição solar, alimentação (com o consumo de peixes gordurosos como salmão, atum e cavala, além do óleo de fígado de bacalhau) e suplementação em cápsulas, comprimidos ou gotas, quando necessária12.

O que pode prejudicar as bactérias boas no intestino?

Depois de aprender como aumentar as bactérias boas no intestino, é hora de saber o que pode comprometer a atuação e a presença delas na microbiota. Eis o que você deve evitar…

Uso frequente de antibióticos

Esse tipo de medicamento - que deve ser tomado apenas com indicação e receita médica - é eficaz para tratar doenças causadas por bactérias ruins. O problema é que, ao combater essas vilãs, os antibióticos também acabam eliminando as bactérias boas que habitam o intestino, deixando a microbiota desequilibrada1,4.  

É por esse motivo que, idealmente, o tratamento com antibióticos seja acompanhado do uso de probióticos para restabelecer a harmonia dessa comunidade de microrganismos vivos4.

Excesso de açúcar

Os carboidratos simples (encontrados em biscoitos, pães brancos e chocolates, por exemplo) são digeridos de forma muito rápida pelo organismo, o que deixa as bactérias sem nenhuma fonte para se alimentar4.

Quando você consome esse tipo de alimento com muita frequência, elas ficam “famintas” e podem até mesmo “mastigar” o revestimento do seu intestino, o que pode levar à inflamação4.  

O segredo é adicionar mais carboidratos complexos no dia a dia, que são digeridos lentamente e mantém as bactérias felizes. Prefira consumir banana, batata-doce, farinha de coco e maçã, por exemplo, a alimentos processados e doces4.

Estresse

A tensão acumulada do dia a dia é outro fator que pode “bagunçar” seu segundo cérebro, o intestino. Tente relaxar com práticas que apoiam a sua saúde emocional, como atenção plena (o famoso mindfulness, em inglês), meditação e ioga4

O fato é: você precisa de uma microbiota saudável para ajudar a gerenciar os agentes estressores do cotidiano. Logo, é necessário energizar o corpo constantemente para ensiná-lo a batalhar pelo seu bem-estar e sua saúde4

Quando todos esses maus hábitos que comentamos prevalecem, pode ocorrer um problema chamado disbiose intestinal2.

Disbiose intestinal: o que é e como tratar

A disbiose intestinal é caracterizada pela alteração indesejável na composição da microbiota intestinal, resultante do desequilíbrio entre as bactérias boas e as patogênicas (consideradas ruins)2

Essa é uma condição que pode estar associada a várias doenças que acometem o intestino, como síndrome do intestino irritável e doenças inflamatórias intestinais2.  

Entre os principais sintomas da disbiose intestinal estão: 

  • flatulência2
  • diarreia2;  
  • constipação2;  
  • inchaço2;  
  • dor estomacal e intestinal2;  
  • azia2;  
  • cólicas2;  
  • náuseas2;  
  • vômitos2

O tratamento, que deve ser prescrito por um médico especializado, envolve duas frentes. Uma delas é dietética, ou seja, com mudanças na alimentação, incluindo alimentos que beneficiam a constituição da microbiota intestinal. A outra é o uso de medicamentos2

Então, já sabe: faça o possível para manter as bactérias boas sempre por perto e escapar de males que desequilibram seu intestino!