Como aumentar as bactérias boas no intestino? Veja dicas práticas
O intestino abriga uma comunidade diversificada de mais de 100 trilhões de microorganismos. Entre eles, estão as bactérias boas, que trabalham para regular a digestão, favorecer a absorção de nutrientes, melhorar a imunidade, proteger contra agentes causadores de doenças, entre tantas outras funções, garantindo a integridade da barreira presente na mucosa intestinal1.
Logo, saber como aumentar as bactérias boas no intestino é um ótimo caminho para ter uma microbiota saudável, equilibrada e funcional1.
Neste artigo, te contamos o que fazer para fortalecer esse exército de aliadas e, consequentemente, ter uma boa saúde intestinal. Quais alimentos têm bactérias boas? E a suplementação, ajuda? Descubra essas respostas e, de quebra, veja o que evitar para não prejudicá-las.
Quais são as bactérias boas do intestino?
A microbiota intestinal é composta por várias espécies de microrganismos, que incluem bactérias, leveduras e vírus1.
Os filos mais comuns de bactérias benéficas abrangem:
Os filos Firmicutes e Bacteroidetes representam 90% da microbiota1.
Dentro dessas “categorias”, Firmicutes se divide em mais de 200 gêneros diferentes, como Lactobacillus, Bacillus, Clostridium, Enterococcus e Ruminicoccus. Já o filo Bacteroidetes é composto principalmente por Bacteroides1,2.
Apesar de estar presente em menores quantidades, vale saber que o filo Actinobacteria é representado principalmente pelo gênero Bifidobacterium, muito utilizado em suplementos probióticos1,2.
O filo Proteobacteria, por fim, tem Desulfovibrio, Escherichia e Helicobacter como representantes2.
Dentre essas classificações, as bifidobactérias e os lactobacilos são exemplos de bactérias benéficas2.
Depois de ler tantos nomes complicados, é importante entender que a composição da microbiota pode variar de pessoa para pessoa. Mas o equilíbrio saudável dessas bactérias é fundamental para todos: só assim elas podem conviver de forma harmoniosa e desempenhar suas funções1.
O que pode aumentar as bactérias boas do intestino?
Você pode usar a alimentação e a suplementação a seu favor para melhorar a diversidade de microrganismos que vivem na sua microbiota e aumentar a presença de bactérias boas no intestino3-6.
Em linhas gerais, o nível de variação da sua dieta, o consumo de alimentos probióticos e prebióticos, bem como a suplementação de probióticos e da vitamina D podem contribuir para o aumento da população de bactérias benéficas no organismo3-6.
Além disso, para não comprometer a existência e a ação dessas bactérias, é preciso evitar perigos como o uso excessivo de antibióticos, os grandes picos de estresse e o exagero de açúcar na dieta, entre outros hábitos1,4.
Mas deixe com a gente! A seguir, vamos detalhar todas essas informações para você manter sua saúde intestinal em dia!
5 formas de ter mais bactérias boas no seu corpo
Conheça algumas estratégias de como aumentar as bactérias boas no intestino:
1. Tenha uma dieta bastante variada
Montar o prato com uma boa variedade de itens, de diferentes grupos alimentares, é o primeiro passo para aumentar as bactérias boas do intestino. Quanto mais diversificada for a sua dieta, maior diversidade de microrganismos terá a sua microbiota3.
Então, a dica é rever toda a lista do mercado, experimentar novas combinações e tornar o cardápio da semana um “arco-íris” de alimentos saudáveis.
2. Consuma alimentos fermentados
Os alimentos fermentados — aqueles que passam por um processo de fermentação que envolve o crescimento de microrganismos — são boas fontes de probióticos. Quando ingeridos, os probióticos “preenchem” o intestino com bactérias boas para a saúde intestinal4.
Anote algumas sugestões de alimentos desse tipo:
- iogurte (o ideal é que seja sem açúcar)4;
- kombucha (bebida fermentada à base de chás)4;
- kefir (leite fermentado)4;
- picles4;
- kimchi (conserva tipicamente coreana preparada com hortaliças como acelga e nabo)4.
Entenda como os probióticos são um caminho para os lactobacilos vivos.
3. Lembre-se também dos alimentos prebióticos
Os prebióticos são componentes alimentares como fibras e carboidratos complexos que nossas células não conseguem digerir. Com isso, eles se tornam alimento para as bactérias boas do intestino4,5.
Estudos mostram, inclusive, que prebióticos podem promover o crescimento de bifidobactérias e lactobacilos na microbiota6.
Vegetais verde-folhosos, como alcachofra, aspargo, brócolis e espinafre, são bons exemplos de alimentos ricos em fibras que podem se tornar “combustível” para as bactérias do bem4.
Mas também existem outros alimentos prebióticos que podem ajudar a alimentar as bactérias boas no intestino. Aqui estão alguns deles:
4. Considere a ingestão de suplementos probióticos
Os suplementos probióticos podem complementar a alimentação, já que trazem em sua fórmula uma boa carga de bactérias boas para colonizar o intestino e manter a microbiota equilibrada4,5.
Cada tipo de cepa presente nos probióticos tem uma função específica e pode ajudar a cuidar de uma condição de saúde diferente. Por isso, não deixe de bater um papo com seu médico para entender suas necessidades4.
Enterogermina é um suplemento alimentar com 2 ou 4 bilhões (de acordo com a versão escolhida) de esporos de Bacillus clausii7,8, que são bactérias do bem que contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal8.
Esses microrganismos vivos são resistentes ao ácido gástrico, o que faz com que eles cheguem intactos ao intestino, restaurando a flora intestinal9.
Enterogermina está disponível no formato de flaconetes e já vem pronta para beber8,9. Há ainda a versão adulto, que vem em sachês e os grânulos se dissolvem diretamente na boca10.
5. Cuide dos seus níveis de vitamina D
Um estudo brasileiro divulgado na revista Metabolism sugere que os níveis circulantes de vitamina D no organismo podem influenciar o perfil da microbiota intestinal11.
Ainda que os resultados devam ser confirmados por investigações mais aprofundadas, o trabalho científico associou maiores níveis da “vitamina do sol” à maior abundância de bactérias dos gêneros Coprococcus e Bifidobacterium, ambas consideradas benéficas para a saúde11.
A vitamina D pode ser obtida pela exposição solar, alimentação (com o consumo de peixes gordurosos como salmão, atum e cavala, além do óleo de fígado de bacalhau) e suplementação em cápsulas, comprimidos ou gotas, quando necessária12.
O que pode prejudicar as bactérias boas no intestino?
Depois de aprender como aumentar as bactérias boas no intestino, é hora de saber o que pode comprometer a atuação e a presença delas na microbiota. Eis o que você deve evitar…
Uso frequente de antibióticos
Esse tipo de medicamento - que deve ser tomado apenas com indicação e receita médica - é eficaz para tratar doenças causadas por bactérias ruins. O problema é que, ao combater essas vilãs, os antibióticos também acabam eliminando as bactérias boas que habitam o intestino, deixando a microbiota desequilibrada1,4.
É por esse motivo que, idealmente, o tratamento com antibióticos seja acompanhado do uso de probióticos para restabelecer a harmonia dessa comunidade de microrganismos vivos4.
Excesso de açúcar
Os carboidratos simples (encontrados em biscoitos, pães brancos e chocolates, por exemplo) são digeridos de forma muito rápida pelo organismo, o que deixa as bactérias sem nenhuma fonte para se alimentar4.
Quando você consome esse tipo de alimento com muita frequência, elas ficam “famintas” e podem até mesmo “mastigar” o revestimento do seu intestino, o que pode levar à inflamação4.
O segredo é adicionar mais carboidratos complexos no dia a dia, que são digeridos lentamente e mantém as bactérias felizes. Prefira consumir banana, batata-doce, farinha de coco e maçã, por exemplo, a alimentos processados e doces4.
Estresse
A tensão acumulada do dia a dia é outro fator que pode “bagunçar” seu segundo cérebro, o intestino. Tente relaxar com práticas que apoiam a sua saúde emocional, como atenção plena (o famoso mindfulness, em inglês), meditação e ioga4.
O fato é: você precisa de uma microbiota saudável para ajudar a gerenciar os agentes estressores do cotidiano. Logo, é necessário energizar o corpo constantemente para ensiná-lo a batalhar pelo seu bem-estar e sua saúde4.
Quando todos esses maus hábitos que comentamos prevalecem, pode ocorrer um problema chamado disbiose intestinal2.
Disbiose intestinal: o que é e como tratar
A disbiose intestinal é caracterizada pela alteração indesejável na composição da microbiota intestinal, resultante do desequilíbrio entre as bactérias boas e as patogênicas (consideradas ruins)2.
Essa é uma condição que pode estar associada a várias doenças que acometem o intestino, como síndrome do intestino irritável e doenças inflamatórias intestinais2.
Entre os principais sintomas da disbiose intestinal estão:
- flatulência2;
- diarreia2;
- constipação2;
- inchaço2;
- dor estomacal e intestinal2;
- azia2;
- cólicas2;
- náuseas2;
- vômitos2.
O tratamento, que deve ser prescrito por um médico especializado, envolve duas frentes. Uma delas é dietética, ou seja, com mudanças na alimentação, incluindo alimentos que beneficiam a constituição da microbiota intestinal. A outra é o uso de medicamentos2.
Então, já sabe: faça o possível para manter as bactérias boas sempre por perto e escapar de males que desequilibram seu intestino!
1. Rinninella Emanuele, Raoul P, Cintoni M et al. What Is The Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem Across Age, Environment, Diet, and Diseases. Microorganisms. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6351938/. Acesso em 17 de março de 2023.
2. ABRAN - Associação Brasileira de Nutrologia. Disbiose. Disponível em: http://abran.org.br/new/wp-content/uploads/2019/10/ABRAN_Disbiose_VERSAO1-APCP-Revis%C3%A3o-Glair_REV_VLS.REVi_.pdf. Acesso em 17 de março de 2023.
3. Heiman ML, Greenway FL. A Healthy Gastrointestinal Microbiome Is Dependent On Dietary Diversity. Molecular Metabolism. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212877816000387. Acesso em 17 de março de 2023.
4. Canadian Digestive Health Foundation. 10 Ways to Strengthen Your Microbiome. Disponível em: https://cdhf.ca/en/10-ways-to-strengthen-your-microbiome/. Acesso em 17 de março de 2023.
5. National Center for Complementary and Integrative Health. Probiotics: What You Need to Know. Disponível em: https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know. Acesso em 17 de março de 2023.
6. Carlson JL, Erickson JM, Lloyd BB et al. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. Current Developments in Nutrition. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/. Acesso em 17 de março de 2023.
7. Enterogermina. Produtos. Disponível em: https://www.enterogermina.com/pt-br/produto. Acesso em 12 de maio de 2023
8. Enterogermina. Disponível em https://www.enterogermina.com/pt-br/produto/enterogermina. Acesso em 12 de maio de 2023.
9. Enterogermina. Enterogermina Plus. Disponível em: https://www.enterogermina.com/pt-br/produto/enterogermina-plus. Acesso em 17 de março de 2023.
10. Enterogermina. Enterogermina Adulto. Disponível em: https://www.enterogermina.com/pt-br/produto/enterogermina-adulto. Acesso em 17 de março de 2023.
11. Jornal da USP. Níveis de Vitamina D Podem Afetar Microbiota Intestinal. Disponível em: https://jornal.usp.br/ciencias/niveis-de-vitamina-d-podem-afetar-microbiota-intestinal/. Acesso em 17 de março de 2023.
12. Maeda SS, Borba VZC, Camargo MBR et al. Recomendações da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) para o Diagnóstico e Tratamento da Hipovitaminose D. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia. Disponível em: https://www.scielo.br/j/abem/a/fddSYzjLXGxMnNHVbj68rYr/?lang=pt. Acesso em 17 de março de 2023.
Março/2023. MAT-BR-2301480