Microbiota intestinal: O que é, função e como melhorar
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Nosso intestino conta com trilhões de bactérias, vírus e fungos responsáveis por contribuir com o bom funcionamento do organismo. Essas colônias de microorganismos formam a microbiota intestinal, e ficam instaladas em maior parte no intestino delgado, que está conectado ao estômago. 1
Além de serem inúmeras, elas desempenham diversas funções, que vão desde auxiliar na absorção dos nutrientes até questões relacionadas ao comportamento. Para se ter uma ideia da sua importância, a microbiota funciona como um órgão extra no corpo humano. 3
E não é à toa. Um trabalho publicado em 2016 por pesquisadores do Instituto Weizmann de Ciências, em Israel, calculou que o número de bactérias que vivem no nosso corpo é de 3,8 x 1013. Falamos aqui, portanto, do número 38 seguido de doze zeros. 2
Trata-se de uma quantidade equivalente ao contingente de células que formam todos os nossos órgãos e tecidos. 2
Diante dessa escala monumental de atividade microbiana, cada vez mais há um consenso entre os especialistas de que manter essa gigantesca colônia em equilíbrio pode significar, literalmente, a diferença entre saúde e doença. 3
Veja mais detalhes sobre a importância da microbiota intestinal e como mantê-la equilibrada e trabalhando a seu favor.
Como a microbiota se forma
A microbiota é tão fundamental para o corpo humano que ela é formada desde o momento em que nascemos — e até o tipo de parto influencia no perfil da microbiota pelo resto da vida. No parto vaginal, as bactérias presentes no corpo da mãe passam para o bebê e iniciam a colonização do intestino quanto antes. 4
Novas evidências, no entanto, sugerem que os bebês podem entrar em contato com alguns microorganismos durante a gestação. 5
Importância da microbiota intestinal
Uma microbiota intestinal normal tem funções como o metabolização de nutrientes da comida, o aproveitamento de remédios, a manutenção da integridade estrutural da mucosa do intestino, a modulação do sistema imune e a proteção contra diversos patógenos, resumem os pesquisadores do Instituto Asiático de Gastroenterologia, na Índia, num artigo de 2015. 6
Resumindo: falamos aqui de uma estrutura capaz de ajudar nas mais variadas funções do organismo, que vão desde a digestão da comida até a operação das células de defesa. 6
Graças ao avanço da tecnologia, os cientistas conseguem hoje estudar mais a fundo a microbiota intestinal. Vários estudos já demonstraram que o perfil de bactérias que habita o sistema digestivo pode estar relacionado ao maior ou ao menor risco de desenvolver as mais variadas doenças, como: 1
- Síndrome do Intestino Irritável 1
- Infecções repetidas 1
- Asma 1
- Obesidade 1
- Diabetes tipo 2 1
- Doenças cardiovasculares 1
- Doenças autoimunes 1
- Transtornos comportamentais; 1
Como a microbiota pode ser afetada
Muito embora a microbiota intestinal seja responsável por beneficiar nossa saúde em diferentes aspectos, é importante ressaltar que ela precisa estar equilibrada para continuar trabalhando a nosso favor. Do contrário, pode acontecer justamente de ela não conseguir desempenhar seu papel, ocasionando problemas de saúde de diferentes aspectos. 7
O que acontece é que por mais que nossa microbiota intestinal esteja conosco desde o início da vida, ela vai se modificando ao longo do tempo, podendo manter-se saudável, diversa e fortalecida ou fraca, desequilibrada e com mais bactérias prejudiciais do que boas. Em outras palavras, são nossos hábitos, escolhas e estilo de vida que vão influenciar a qualidade da microorganismos que habitam o intestino. 7
Hábitos como má alimentação, consumo de álcool, sedentarismo, tabagismo, má higiene do sono e estresse podem afetar diretamente a qualidade dessas bactérias. 7
Como cuidar da microbiota intestinal
Uma vez que os hábitos rotineiros são responsáveis pelo equilíbrio ou não da microbiota intestinal, selecionamos para você sugestões de hábitos que podem te ajudar a ter uma microbiota saudável. Veja a seguir:
1. Garanta um bom consumo de frutas, verduras e legumes
Capriche principalmente nos vegetais verdes folhosos (como alface, couve e repolho). Isso porque eles são ricos em fibras, que não são digeridas por nós, mas acabam consumidas em parte pelas bactérias que habitam o intestino. 8
2. Reduza o consumo de carne vermelha
Esse tipo de proteína pode apresentar substâncias que contribuem para uma desregulação das colônias de bactérias. Isso não significa que seja necessário interromper o consumo de carne vermelha. No entanto, é importante não exagerar na ingestão desse tipo de alimento. 9
3. Pratique atividades físicas
Quem faz atividade física regular tem um perfil mais balanceado de bactérias no intestino. “Andar por apenas 30 minutos por dia pode realmente impactar na saúde digestiva e ajudar os pequenos micróbios a garantir que os níveis de estresse estão sob controle e a saúde mental permanece intacta”, chama a atenção a federação canadense. 11
4. Tire um tempo para você
Práticas como meditação, yoga e mindfulness permitem estabelecer um balanço maior no dia a dia — o que impacta o funcionamento do intestino e o perfil de bactérias que moram nesse órgão tão importante. 9
Cientistas acreditam que a microbiota intestinal conta com bactérias capazes de auxiliar na absorção dos aminoácidos presentes na produção de serotonina e outros hormônios relacionados à saúde mental. 11
5. Evite o consumo de açúcar e alimentos processados
Esse tipo de comida (como os doces e os salgadinhos) é digerida tão rapidamente que quase não sobra nada para as bactérias. Com isso, elas podem ficar desnutridas, o que abre espaço para a proliferação de bactérias do mal. 9
6. Reforce o consumo dos prebióticos
Nosso corpo não consegue digerir as fibras presentes em vegetais, frutas e legumes. Sendo assim, quando ingeridas, elas passam pelo corpo e chegam ao intestino inteiras. Quando essas fibras chegam ao intestino, elas servem de alimento para as bactérias que compõe a microbiota intestinal. 9
Alimentos ricos em fibras e que ajudam a alimentar as bactérias boas presentes no nosso organismo também são chamados de prebióticos. Eles estão presentes em grãos integrais, maçã, cebola, banana, castanhas, sementes e feijão. 9
7. Inclua o consumo de probióticos na sua rotina
Conhecidos como bactérias do bem, os probióticos são microrganismos vivos encontrados em alimentos, como iogurtes, leites fermentados, queijos e suplementos. Esses microrganismos ajudam a construir uma microbiota sempre equilibrada. 9
1. What are the gut microbiota and human microbiome?: Medical News Today. Disponível em: < https://www.medicalnewstoday.com/articles/307998>. Acesso. Set. 2022.
2. Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biol. 2016 Aug 19;14(8):e1002533. doi: 10.1371/journal.pbio.1002533. PMID: 27541692; PMCID: PMC4991899.Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27541692/>. Acesso. Set.2022
3. Quigley EM. Gut bacteria in health and disease. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2013 Sep;9(9):560-9. PMID: 24729765; PMCID: PMC3983973. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24729765/>. Acesso. Set. 2022.
4.Rodríguez JM, Murphy K, Stanton C, Ross RP, Kober OI, Juge N, Avershina E, Rudi K, Narbad A, Jenmalm MC, Marchesi JR, Collado MC. The composition of the gut microbiota throughout life, with an emphasis on early life. Microb Ecol Health Dis. 2015 Feb 2;26:26050. doi: 10.3402/mehd.v26.26050. PMID: 25651996; PMCID: PMC4315782. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315782/>. Acesso. Set.2022.
5. Willyard, Cassandra. "Could baby's first bacteria take root before birth?." Nature 553.7688 (2018). Disponível em: <https://www.nature.com/articles/d41586-018-00664-8>. Acesso. Set. 2022..
6.Jandhyala SM, Talukdar R, Subramanyam C, Vuyyuru H, Sasikala M, Nageshwar Reddy D. Role of the normal gut microbiota. World J Gastroenterol. 2015 Aug 7;21(29):8787-803. doi: 10.3748/wjg.v21.i29.8787. PMID: 26269668; PMCID: PMC4528021. Disponivel em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4528021/>. Acesso. Set. 2022.
7.Coyle. Daisy. 8 Surprising Things That Harm Your Gut Bacteria: Healthline. Disponível em:<https://www.healthline.com/nutrition/8-things-that-harm-gut-bacteria#TOC_TITLE_HDR_6>. Acesso. Set.2022.
8. Robertson,Ruairi. Why the Gut Microbiome Is Crucial for Your Health?. Healthline. Disponível em: <https://www.healthline.com/nutrition/gut-microbiome-and-health>. Acesso. Set. 2022.
9. 10 Ways to Strengthen Your Microbiome: Canadian Digestive Health Foundation. Disponível em: <https://cdhf.ca/health-lifestyle/10-ways-to-strengthen-your-microbiome/>.Acesso. Set.2022.
10. Zhu, Y., Lin, X., Zhao, F. et al. Meat, dairy and plant proteins alter bacterial composition of rat gut bacteria. Sci Rep 5, 15220 (2015). https://doi.org/10.1038/srep15220. Disponível em: <https://www.nature.com/articles/srep15220>. Acesso. Set.2022.
11. Stasi C, Sadalla S, Milani S. The Relationship Between the Serotonin Metabolism, Gut-Microbiota and the Gut-Brain Axis. Curr Drug Metab. 2019;20(8):646-655. doi: 10.2174/1389200220666190725115503. PMID: 31345143. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31345143/>. Acesso, Out.2022.
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