Umore e regolarità intestinale: il legame che non conoscevi

Un intestino in salute è fondamentale per mantenere l’equilibrio della flora intestinale, che aiuta a prevenire disturbi come diarrea, stipsi e altre problematiche legate al funzionamento dell’apparato digerente.

La regolarità intestinale, però, non dipende solo dalla digestione: anche il nostro stile di vita e perfino il nostro umore possono influenzarla. Forse sorprende saperlo, ma ciò che mangiamo e lo stato del nostro microbiota possono incidere sul benessere mentale. 

Non a caso, l’intestino è spesso definito il “secondo cervello”, grazie al ruolo che svolge nella digestione, nel sistema immunitario e nella comunicazione con il sistema nervoso.

In questo articolo approfondiremo il legame tra regolarità intestinale e benessere psicofisico, e come prendersi cura dell’intestino per vivere meglio.

In che modo la salute dell'intestino influisce sul nostro umore

Un intestino in equilibrio può favorire benessere e buonumore. Gran parte della serotonina, il neurotrasmettitore spesso chiamato “ormone della felicità”, e responsabile della regolazione del sonno e dell'appetito, viene infatti prodotta nel tratto gastrointestinale.

Quando si verificano irregolarità intestinali – ad esempio variazioni della frequenza di evacuazione o una disbiosi – la comunicazione tra intestino e cervello può risentirne. Alcuni studi suggeriscono possibili associazioni tra disbiosi intestinale e condizioni legate all’umore, come ansia o irritabilità, anche se la comunità scientifica non è unanime e le ricerche sono ancora in corso.

Perché è importante mantenere l’equilibrio intestinale

Prendersi cura della flora batterica intestinale è importante per salvaguardare la salute e godere di un intestino regolare. Un buon equilibrio del nostro microbiota aiuta a preservare:

  • una barriera intestinale efficiente,
  • una corretta motilità,
  • un adeguato assorbimento dei nutrienti,
  • un sistema immunitario forte
  • Una protezione contro gli agenti patogeni 

Un microbiota equilibrato contribuisce quindi al benessere generale e riduce la probabilità di disturbi intestinali.

Come regolarizzare l'intestino: consigli pratici

1. Bere molta acqua

Questo consiglio è un classico, che vale non solo per la salute intestinale ma per la salute in generale. Eppure, sono molte le persone che trascurano questa abitudine fondamentale. l’idratazione combinata con il consumo regolare di fibre è essenziale per la digestione: aiuta a migliorare la consistenza delle feci formando feci morbide e a mantenere una motilità intestinale regolare. In caso di diarrea, bere a sufficienza è ancora più importante per compensare la perdita di liquidi che se non compensati possono comportare problematiche più serie.

2. Preferire una dieta ricca di fibre e alimenti sani

Le fibre alimentari  funzionano  come un “regolatore intestinale” naturale, infatti, favoriscono la formazione del bolo fecale e, in associazione alla quantità di acqua ingerita e all’attività fisica praticata, stimola l'attività muscolare dell'intestino. Tra i cibi ricchi di fibre, ricordiamo in particolare la frutta, la verdura e i cereali integrali.

3. Prediligere anche i cibi prebiotici 

Alcune fonti di fibre (come cipolle, mele, noci, semi e cereali integrali) sono definiti alimenti prebiotici, ricchi di fibre  che  hanno la funzione di nutrimento per il microbiota intestinale.

Come abbiamo anticipato, un microbiota equilibrato è sinonimo di buon metabolismo nutrizionale, di immunità soddisfacente e di protezione contro la proliferazione di batteri cattivi.

4. Praticare attività fisica regolare 

L'attività fisica regolare è molto utile per ritrovare la regolarità intestinale, poiché aiuta a far transitare il cibo attraverso il colon più rapidamente. A questo proposito, l'esercizio aerobico, come la camminata veloce, accelera anche la frequenza cardiaca e la respirazione, stimolando le contrazioni naturali dei muscoli intestinali.

5. Assumere alimenti con probiotici 

Un altro suggerimento utile per mantenere l’intestino in salute è quello di assumere probiotici, ossia microrganismi vivi che si possono assumere attraverso gli alimenti fermentati utili per la regolarità intestinale.

Alcuni tra gli alimenti che contengono un elevato numero di probiotici sono:

  • Yogurt (preferibilmente senza aggiunta di zuccheri o di altri dolcificanti);
  • Kombucha: si tratta di una bevanda fermentata a base di tè, zucchero, batteri e lievito. Il liquido che viene prodotto contiene aceto, vitamine del gruppo B e una serie di altri composti chimici. È una bevanda frizzante e ipocalorica disponibile in una varietà di gusti. Può assomigliare a una soda, ma ha anche un leggero sapore di aceto;
  • Kefir: il kefir è una bevanda fermentata a base di latte o acqua e grani di kefir. La sua consistenza e il sapore sono simili alle bevande allo yogurt, ma il kefir contiene più probiotici e batteri buoni. Diversi studi dimostrano che bere kefir può aiutare a migliorare la salute dell’apparato digerente e delle ossa e a mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro livelli normali;
  • Kimchi: questo piatto coreano è a base di verdure salate e fermentate, spesso con l’aggiunta di cavolo. Generalmente include condimenti come aglio, peperoncino e zenzero. Ha un sapore acido, salato, saporito e speziato. Il kimchi è particolarmente consigliato per chi vuole adottare abitudini intestinali regolari.

In aggiunta agli alimenti che contengono probiotici, è possibile integrare questi microrganismi vivi anche attraverso integratori di probiotici. Prima di farlo, però, è necessario chiedere un consiglio al proprio medico, così da valutarne l’effettiva necessità ed eventualmente individuare la tipologia di integratore più indicata.

6. Limitare gli alimenti ultra-processati

La composizione del microbiota intestinale, normalmente colonizzato da migliaia di miliardi di microrganismi, può risentire dell’impatto di un consumo di cibi altamente processati.

Secondo diversi studi, un maggiore consumo di alimenti ultra-trasformati è correlato alla resistenza alla leptina (un ormone che partecipa alla regolazione della fame) e ai cambiamenti nel microbiota intestinale. Il processo di trasformazione degli alimenti tende a “rubare” alcuni nutrienti importanti, tra cui le fibre, che sono essenziali per mantenere un intestino regolare con un’attività costante.

Pertanto, il consiglio degli esperti è quello di limitare il consumo di prodotti surgelati e pronti al consumo, così come cibi molto grassi come maionese e altre salse pronte, biscotti, gelati, torte e dolci.

Consigli utili per mantenere la regolarità intestinale

Per garantire un intestino regolare, e quindi anche il benessere mentale, ti invitiamo a prendere nota di alcuni suggerimenti utili da applicare nella vita quotidiana. Questi consigli possono contribuire a ripristinare l’equilibrio della flora intestinale, a migliorare l'assorbimento dei nutrienti e ad assicurare il corretto funzionamento del corpo nel suo complesso:

  • Gestire lo stress: l'ansia e la tensione costanti possono influenzare la motilità intestinale, causando stipsi e diarrea, oltre ad aumentare i rischi di malattie come la sindrome dell'intestino irritabile.
  • Mangiare in modo corretto e senza fretta: masticare molto bene e lentamente fa sì che la digestione cominci già dalla bocca. Inoltre, è importante seguire una dieta sana e variegata.
  • Smettere di fumare: il fumo tende a causare reflusso e bruciore di stomaco, che può a sua volta scatenare o aggravare ulcere gastriche e condizioni infiammatorie intestinali.
  • Assumere antibiotici solo quando necessario: se usati frequentemente gli antibiotici modificano la composizione del microbiota e quindi tendono ad alterare l’equilibrio intestinale.

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