alimentos ricos em fibras entrando em um recipiente de vidro

Qual a importância das fibras alimentares?

O primeiro passo você já acabou de completar, que é entender do que se trata as famosas fibras alimentares. 1

O segundo passo é, possivelmente, entender os seus benefícios. Sua atuação mais conhecida é sua atuação no trato gastrointestinal, prevenindo ou aliviando constipação, e oferecendo uma manutenção natural para a microflora naturalmente presente no intestino grosso. 1

Mas há outros benefícios à saúde envolvidos nessa ingestão. Como:

  • Diminuir o risco de diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer 2
  • Aumenta o peso e o tamanho das fezes 2
  • Reduzir o risco de desenvolver hemorróidas e pequenas bolsas no cólon (doença diverticular) 2
  • Reduzir os níveis de colesterol 2
  • Ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue 2
diversos alimentos ricos em fibras em cima de uma mesa vistos de cima com um caderno ao lado

Como incluir mais fibras na minha dieta?

Agora que você já entendeu um pouco mais sobre esse universo e seus benefícios, é hora de aprender a reconhecer a fibra nos alimentos e incluí-los em sua dieta. 3

As diretrizes do governo americano indicam que nossa ingestão de fibras alimentares deve aumentar para 30g por dia, mas a maioria dos adultos  ingere apenas uma média de cerca de 20g por dia. 3

As crianças não precisam de tanta fibra em sua dieta quanto os adolescentes e adultos mais velhos, mas ainda precisam de mais do que recebem atualmente. Crianças de 2 a 5 anos precisam de cerca de 15g de fibra por dia, enquanto as crianças de 5 a 11 anos precisam de cerca de 20g. 3

Já os adolescentes de 11 a 18 anos precisam de cerca de 25g - e esse último grupo parece estar ingerindo apenas 16g por dia. 3

 Incentivá-los a comer muitas frutas e vegetais e alimentos ricos em amido (escolhendo versões integrais e batatas com casca sempre que possível) pode ajudar a garantir que comam fibras suficientes. É importante obter fibras de várias fontes, pois comer muito de um tipo de alimento pode não fornecer uma dieta saudável e balanceada. 3

 A seguir, daremos algumas dicas valiosas para incluir mais fibra em sua dieta de maneira orgânica e pouco desafiadora. 5

  • Inclua ao menos cinco porções de frutas e vegetais sem amido, como verduras, tomates, cenoura, couve-flor, beterraba, chuchu, quiabo ou abobrinha; 5
  • Lembre-se que cada porção equivale a uma quantidade do produto picado ou inteiro que caiba na palma da sua mão 5
  • Inclua ao menos três porções de cereais integrais por dia 5
  • Nesse caso, uma porção equivale a ½ xícara de farinha de aveia ou ½ xícara de arroz integral. 5
  • Pode ser comum apresentar maior flatulência ao aumentar muito o consumo de fibras de uma hora para outra. Sendo assim, faça isso aos poucos, para acostumar seu organismo e aproveitar os benefícios destes nutrientes; 6
  • Procure também aumentar o consumo de água, beba pelo menos 2 litros por dia. 6