Qual a importância das fibras alimentares?
O primeiro passo você já acabou de completar, que é entender do que se trata as famosas fibras alimentares. 1
O segundo passo é, possivelmente, entender os seus benefícios. Sua atuação mais conhecida é sua atuação no trato gastrointestinal, prevenindo ou aliviando constipação, e oferecendo uma manutenção natural para a microflora naturalmente presente no intestino grosso. 1
Mas há outros benefícios à saúde envolvidos nessa ingestão. Como:
- Diminuir o risco de diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer 2
- Aumenta o peso e o tamanho das fezes 2
- Reduzir o risco de desenvolver hemorróidas e pequenas bolsas no cólon (doença diverticular) 2
- Reduzir os níveis de colesterol 2
- Ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue 2
Como incluir mais fibras na minha dieta?
Agora que você já entendeu um pouco mais sobre esse universo e seus benefícios, é hora de aprender a reconhecer a fibra nos alimentos e incluí-los em sua dieta. 3
As diretrizes do governo americano indicam que nossa ingestão de fibras alimentares deve aumentar para 30g por dia, mas a maioria dos adultos ingere apenas uma média de cerca de 20g por dia. 3
As crianças não precisam de tanta fibra em sua dieta quanto os adolescentes e adultos mais velhos, mas ainda precisam de mais do que recebem atualmente. Crianças de 2 a 5 anos precisam de cerca de 15g de fibra por dia, enquanto as crianças de 5 a 11 anos precisam de cerca de 20g. 3
Já os adolescentes de 11 a 18 anos precisam de cerca de 25g - e esse último grupo parece estar ingerindo apenas 16g por dia. 3
Incentivá-los a comer muitas frutas e vegetais e alimentos ricos em amido (escolhendo versões integrais e batatas com casca sempre que possível) pode ajudar a garantir que comam fibras suficientes. É importante obter fibras de várias fontes, pois comer muito de um tipo de alimento pode não fornecer uma dieta saudável e balanceada. 3
A seguir, daremos algumas dicas valiosas para incluir mais fibra em sua dieta de maneira orgânica e pouco desafiadora. 5
- Inclua ao menos cinco porções de frutas e vegetais sem amido, como verduras, tomates, cenoura, couve-flor, beterraba, chuchu, quiabo ou abobrinha; 5
- Lembre-se que cada porção equivale a uma quantidade do produto picado ou inteiro que caiba na palma da sua mão 5
- Inclua ao menos três porções de cereais integrais por dia 5
- Nesse caso, uma porção equivale a ½ xícara de farinha de aveia ou ½ xícara de arroz integral. 5
- Pode ser comum apresentar maior flatulência ao aumentar muito o consumo de fibras de uma hora para outra. Sendo assim, faça isso aos poucos, para acostumar seu organismo e aproveitar os benefícios destes nutrientes; 6
- Procure também aumentar o consumo de água, beba pelo menos 2 litros por dia. 6
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Fibra alimentar: Associação Paulista Para o Desenvolvimento da Medicina. Disponível em: <https://spdm.org.br/blogs/nutricao-blogs/43fibra-alimentar/>. Acesso. Jan.2023.
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Dietary fiber: Essential for a healthy diet: Mayo Clinic. Disponível em: <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983>. Acesso. Jan.2023.
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How to get more fibre into your diet: NHS. Disponível em: <https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/>. Acesso. Jan.2023.
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GUNNARS Kris. 22 High Fiber Foods You Should Eat: Healthline. 22 High Fiber Foods You Should Eat. Disponível em: <https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods#What-is-fiber?>. Acesso.Jan. 2023
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Como aumentar o consumo de fibras na sua alimentação: Instituto Nacional de Câncer - INCA. Disponível em:<https://www.gov.br/inca/pt-br/assuntos/causas-e-prevencao-do-cancer/dicas/alimentacao/como-aumentar-o-consumo-de-fibras-na-sua-alimentacao>. Acesso. Jan.2021.
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Alimentos ricos em fibras ajudam a normalizar a função intestinal: Hospital Sírio Libanes. Disponível em: <https://hospitalsiriolibanes.org.br/blog/alimentacaoebemestar/alimentos-ricos-em-fibras-ajudam-a-normalizar-funcao-intestinal>. Acesso. Jan.2023
MAT-BR-2300087. Janeiro/2022.