Importância da alimentação
Sabemos que precisamos nos alimentar, mas você já pensou na importância que os alimentos têm para sua vida?
Os alimentos que ingerimos dão ao organismo nutrientes necessários para funcionar adequadamente. Sem esses nutrientes, os processos metabólicos ficam comprometidos, prejudicando nossa saúde. 2
Em outras palavras, os nutrientes dão ao nosso corpo instruções para que ele continue funcionando. Nesse sentido, a alimentação pode ser vista como fonte de “informação” para o corpo. 2
Os nutrientes são essenciais para o crescimento, desenvolvimento e manutenção das funções corporais. Ser essencial significa que se um nutriente não estiver presente, a saúde será afetada. Isso pode fazer com que processos metabólicos relacionados pela atividade celular tenham um desaceleramento ou até parem de funcionar. 2
Além de a alimentação ser fundamental para nossa vida, também é importante priorizar o consumo de alimentos saudáveis. A razão é que uma dieta saudável e equilibrada ajuda a proteger o organismo contra doenças crônicas não transmissíveis, como doenças cardíacas, diabetes e câncer. 3
Comer uma variedade de alimentos e consumir menos sal, açúcares e gorduras trans saturadas e produzidas industrialmente são aspectos fundamentais para uma dieta saudável. 3
Benefícios dos alimentos reguladores
Os reguladores alimentares são aqueles alimentos de origem natural cuja principal função é regular e manter o bom funcionamento do corpo humano. 4
Atuam diretamente no controle das funções de órgãos importantíssimos, por isso também são conhecidos como alimentos protetores. 4
Além disso, os alimentos reguladores ajudam a suprir as necessidades vitamínicas de que o organismo necessita e que muitas vezes não é capaz de produzir sozinho nas quantidades necessárias. 4
A seguir citamos outros benefícios dos alimentos reguladores:
- Fortalecimento dos tecidos 4
- Fortalecimento de ossos e dentes 4
- Auxílio na visão 4
- Fortalecimento de ossos e dentes 4
- Auxílio na formação de hormônios e células sanguíneas 4
- Prevenção à constipação 4
O que são as vitaminas, minerais e fibras
Os principais nutrientes presentes nos alimentos reguladores são as vitaminas, minerais e as fibras. 5
As vitaminas são substâncias orgânicas geralmente classificadas como lipossolúveis (solúveis em gorduras) ou hidrossolúveis (solúveis em água). As vitaminas lipossolúveis, A, D,E e K se dissolvem na gordura e tendem a se acumular no corpo. 5
As vitaminas hidrossolúveis, C e vitaminas do complexo B, como vitamina B6, B12 e folato precisam se dissolver na água antes de serem absorvidas pelo corpo e, portanto, não podem ser armazenadas. Quaisquer vitaminas solúveis em água não utilizadas pelo corpo são perdidas principalmente pela urina. 5
Os minerais são elementos inorgânicos presentes no solo e na água, que são absorvidos pelas plantas ou consumidos pelos animais 6 . O organismo usa os minerais para diferentes funções, desde a construção de ossos fortes, até o envio de impulsos nervosos. Alguns minerais são usados para produzir ou manter o batimento cardíaco normal. 6
As fibras são partes dos alimentos vegetais que o nosso corpo não é capaz de digerir ou absorver. Sendo assim, as fibras passam relativamente intactas pelo estômago, intestino delgado e cólon e são eliminadas do organismo. 7
A fibra é comumente classificada como solúvel, que se dissolve na água, ou insolúvel, que não se dissolve. 7
A fibra solúvel é encontrada na aveia, ervilha, feijão, maçã, frutas cítricas, cenoura, cevada e psyllium. 7
Fibra insolúvel promove o movimento do material através do sistema digestivo e aumenta o volume das fezes, por isso pode ser benéfico para aqueles que lutam com constipação ou fezes irregulares. Farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes, feijões e vegetais, como couve-flor, vagem e batata, são boas fontes de fibras insolúveis. 7
Uma dieta rica em fibras ajuda a normalizar os movimentos intestinais, reduzindo o risco de
hemorróidas e pequenas bolsas no cólon, pois aumenta o peso e o tamanho das fezes, reduzindo assim as chances de constipação. 7
Alimentos reguladores: tipos de vitaminas e minerais
A seguir, nós mostraremos para você as principais vitaminas e minerais e os alimentos reguladores onde você pode encontrá-las:
Vitamina A
A vitamina A contribui para que o sistema imunológico funcione de forma eficaz para que possa combater doenças e infecções. Ela também ajuda na saúde da visão, a manter a pele saudável e no crescimento. 8
As fontes vegetais de vitamina A são frutas e legumes amarelos e laranjas, como a cenoura, o pimentão, a manga, a batata-doce, o damasco, a abóbora e o melão. Vegetais folhosos, como espinafre, ervilhas e brócolis também são boas fontes de Vitamina A. 8
Vitamina B
As vitaminas do complexo B ajudam o organismo a usar os nutrientes produtores de energia (como carboidratos, gorduras e proteínas) como combustível. Algumas vitaminas do grupo B são necessárias para ajudar as células a se multiplicarem fazendo um novo DNA. 8
Com exceção do B-12 e do folato, que são armazenados pelo fígado, a maioria das vitaminas do grupo B não pode ser armazenada pelo organismo. Eles devem ser consumidos regularmente em uma dieta saudável que inclua uma variedade de alimentos integrais (como carne magra , peixe , grãos integrais , frutas, vegetais e legumes) e limite a ingestão de álcool e alimentos processados. 8
Os 8 tipos de vitamina B são:
- tiamina (B1) 8
- riboflavina (B2) 8
- niacina (B3) 8
- ácido pantotênico (B5) 8
- piridoxina (B6) 8
- biotina (B7) 8
- folato ou 'ácido fólico' quando incluído em suplementos (B9) 8
- cianocobalamina (B12).8
Vitamina C
A ingestão dietética de vitamina C (a partir de alimentos e bebidas) é essencial, porque o corpo humano não pode produzir esta vitamina a partir de outros compostos. Também precisamos ter vitamina C como parte regular de nossa dieta, porque o corpo não pode armazenar vitamina C por muito tempo. 8
Essa vitamina é importante para muitos processos metabólicos como formação de colágeno, absorção de Ferro, combate a infecções, produção de neurotransmissores e combate aos radicais livres. 8
A vitamina C pode ser encontrada em frutas, como laranja, limão, lima, manga, kiwi, melão, tomate e morango. Vegetais verdes também são boas fontes de vitamina C como repolho, pimentão, espinafre, couve de Bruxelas, alface e brócolis. Além de couve-flor e batatas. 8
Vitamina D
A Vitamina D ajuda na proteção dos ossos, músculos e saúde como um todo. A luz do
sol é necessária para produzir vitamina D na pele e é a melhor fonte natural desta vitamina.A atividade física regular também auxilia na produção de vitamina D pelo corpo. 8
As fontes de vitamina D são peixes, como o Salmão, os ovos, a margarina e alguns leites fortificados com vitamina D. 8
Vitamina E
A Vitamina E é um antioxidante que ajuda a proteger o organismo contra os radicais livres, como a exposição à fumaça de cigarro ou radiação. Também é importante para a visão, imunidade e pele. 8
Alimentos ricos nessa vitamina são os vegetais folhosos, como espinafre e brócolis. As nozes e sementes, como amêndoas, sementes girassol, amendoim e avelã e cereais e grãos integrais, como o gérmen de trigo. 8
Vitamina K
A vitamina K é obtida pelo consumo dos alimentos e das bactérias do nosso trato gastrointestinal. A deficiência da vitamina K pode acontecer quando a gordura não é absorvida corretamente ou pelo uso de medicamentos que desequilibram a flora intestinal, como antibióticos que podem matar as bactérias gastrointestinais que produzem a vitamina K. 8
As fontes de vitamina K incluem os vegetais verdes folhosos, como o espinafre e a couve, frutas, como abacate e kiwi. 8
Em relação aos minerais, podemos destacar os seguintes
Cálcio
O cálcio é um mineral importante para manter os ossos fortes e saudáveis. Ele também contribui para o fortalecimento dos dentes, regulação da função cardíaca e muscular, coagulação sanguínea, transmissão de mensagens ao sistema nervoso e função enzimática. 8
Fontes naturais de cálcio são as amêndoas, a couve, a salsa, o brócolis e o agrião. 8
Iodo
O Iodo ajuda a produzir os hormônios da tireóide, responsáveis por controlar a taxa metabólica. Ele pode ser encontrado em frutos do mar, ovos e algas marinhas. 8
Ferro
O ferro é um mineral importante que está envolvido em várias funções corporais, incluindo o transporte de oxigênio no sangue e o fornecimento de energia às células. Também é vital para ajudar nosso sistema imunológico a funcionar de forma eficaz para combater infecções. 8
Esse nutriente pode ser encontrado em leguminosas, como o feijão e cereais com adição de ferro. 8
Potássio
O nutriente é importante para o bom funcionamento dos nervos, músculos, coração e para baixar a pressão arterial. 8
Ele pode ser encontrado em alimentos como banana, damasco, cogumelos, espinafre, nozes e sementes. 8
Zinco
O zinco é um mineral importante envolvido em várias funções corporais – crescimento e desenvolvimento, bem como função imunológica. Também ajuda a produzir a vitamina A de forma ativa e transportá-la pelo organismo. 8
O zinco pode ser encontrado em grãos integrais e cereais com adição do nutriente. 8
Magnésio
O magnésio contribui para a manutenção da saúde óssea, uso de glicose como energia, regulação da pressão sanguínea e função pulmonar. 8
O nutriente pode ser encontrado em nozes, como a castanha de cajú, vegetais verdes escuros, grãos integrais e leguminosas. 8
Sódio
Uma pequena quantidade de sódio é importante para uma boa saúde, pois ajuda a manter o volume correto de sangue circulante e fluidos teciduais no corpo. No entanto, muito sódio pode levar à pressão alta (hipertensão) e outras condições de saúde. A principal fonte de sódio é o sal. 8
- Alimentação Saudável: Ministério da Saúde. Disponível em:<https://bvsms.saude.gov.br/bvs/cartazes/alimentacao_saudavel.pdf>. Acesso. Dec.2022.
- How Does Food Impact Health?: University of Minnesota. Disponível em: <https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-does-food-impact-health>. Acesso. Dec.2022.
- Healthy diet: World Health Organization. Disponível em: <https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet>. Acesso. Dec.2022.
- The 10 Most Important Regulatory Foods (and Their Properties): Life Persona. Disponível em: <https://www.lifepersona.com/the-10-most-important-regulatory-foods-and-their-properties>. Acesso. Dec.2022.
- Vitamins and Minerals: Harvard T.H. Chan. Disponível em: <https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/>. Acesso. Dec.2022.
- Minerals: Kids Health. Disponível em: <https://kidshealth.org/en/kids/minerals.html>. Acesso. Dec.2022.
- Dietary fiber: Essential for a healthy diet: Mayo Clinic. Disponível em: <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983>. Acesso. Dec.2022.
- Vitamins and minerals: Better Health Channel. Disponível em: <https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Vitamins-and-minerals>. Acesso. Dec.2022.
MAT-BR-2206776 - Dezembro/22